Sömnen är livsviktig — men vi behöver kanske inte sova så mycket som vi tror. Sömnbehovet är individuellt, och även för mycket sömn kan skapa problem. Många har sömnsvårigheter till och från och tycker att sömnen kunde vara bättre. Ibland blir besvären mer långvariga och påverkar vardagen i hög grad, och då kan det handla om insomni.
Vad är insomni?
Insomni innebär svårigheter att somna, att vakna ofta eller att vakna för tidigt. Man fungerar sämre under dagen och är missnöjd med sin sömn. Ett kriterium är att besvären har funnits i minst tre månader.
Det som gör insomni svår att ta sig ur på egen hand är att de lösningar som ligger närmast till hands ofta förvärrar problemet. Man går och lägger sig tidigare för att försöka få igen förlorad sömn, ligger kvar på morgonen, sover middag, drar ner på det som är ansträngande. Var och en av de sakerna är begriplig — och tillsammans försvagar de kopplingen mellan sängen och sömnen.
Sällan ensamt
Sömnlöshet förekommer ofta tillsammans med annat — depression, stress och utmattning, skadligt bruk eller ångest. Därför gör vi en helhetsbedömning: en kartläggning av sömnen tillsammans med eventuella andra besvär, som grund för en individuell behandlingsplan.
Varför KBT och inte sömntabletter?
KBT vid insomni — ofta förkortat KBT-i — rekommenderas i dag som förstahandsval vid långvariga sömnbesvär, före sömnläkemedel. Skälet är att effekten håller i sig efter att behandlingen avslutats, medan sömnmedel verkar så länge man tar dem och för många blir svåra att sluta med.
Det betyder inte att läkemedel är fel. Om du använder sömnmedel i dag går det bra att göra behandlingen ändå. En eventuell nedtrappning planeras alltid tillsammans med den läkare som skrivit ut dem — aldrig på egen hand och aldrig som ett krav från oss.
Vad behandlingen innehåller
- Sömndagbok. Vi börjar med att kartlägga hur du faktiskt sover under ett par veckor. Bilden blir nästan alltid en annan än den man bär med sig.
- Sömnrestriktion. Att under en period korta ner tiden i sängen så att den motsvarar den sömn du får. Det låter bakvänt och är krävande de första veckorna, men det är den enskilt mest verksamma delen. Metoden passar inte alla, och vi bedömer alltid lämpligheten först.
- Stimuluskontroll. Att återupprätta kopplingen mellan säng och sömn — sängen används för att sova i, inte för att ligga vaken och oroa sig i.
- Att hantera tankarna. Oro för sömnen håller i sig sömnlösheten. Vi arbetar med grubblandet och med katastroftankarna om hur i morgon ska gå.
- Sömnvanor och dygnsrytm. Ljus, motion, koffein, alkohol och regelbundenhet — men som ett komplement, inte som behandlingen i sig.
Hur lång tid tar det?
Rena sömnbesvär kan ofta behandlas relativt snabbt; ett vanligt upplägg är en handfull samtal. Behandlingstiden blir längre om det finns fler problem med i bilden — vid samtidig depression eller utmattning arbetar vi vanligen med sömnen parallellt med det andra.
Vanliga frågor
Fungerar behandlingen via videosamtal?
Ja. Sömnbehandling lämpar sig väl för videosamtal, eftersom arbetet till stor del bygger på dagboken och på det du provar hemma mellan samtalen.
Måste jag sluta med mina sömntabletter först?
Nej. Många börjar behandlingen med pågående medicinering, och en eventuell nedtrappning kommer senare och alltid i samråd med förskrivande läkare.
Blir jag tröttare innan jag blir bättre?
Under de första veckorna av sömnrestriktion brukar dagtröttheten öka innan sömnen börjar bli djupare och mer sammanhållen. Det är väntat, du får veta det i förväg, och vi planerar när i ditt liv det passar att göra den delen.
